Во сколько нужно ложиться спать

Любите до двух ночи позависать в соцсетях или посмотреть кино? Знайте же, что вы не «сова» — вы натуральный враг своего организма. И не спорьте: наш эксперт, врач психиатр Андрей Хватков с медицинской точки зрения объясняет, почему ранний отбой так полезен.

Чем вредит отсутствие сна 

Мы все такие занятые, нам всем так надо дочитать ленту новостей до конца, мы работаем до ночи из-за вовремя не сданных проектов или домашних хлопот — короче, жертвуем сном ради дневных дел. Мы планируем отоспаться на выходных или вздремнуть полчасика на обеденном перерыве, но не понимаем, что отсутствие полноценного ночного сна, как раз и мешает успевать сделать все важные дела в течение дня.

Со сном шутить нельзя. Недостаток здорового сна может провоцировать депрессивное состояние, истощение и торможение нервной системы. На эмоциональном уровне снижение качества сна проявляется раздражительностью, агрессией, вспыльчивостью, снижением активности, внимания, скорости реакции и познавательных функций, повышение аппетита. Причем для появления этих симптомов достаточно не выспаться всего пару ночей. — уверяет Андрей Хватков, врач психиатр-нарколог Первого клинического медицинского центра.

Врач психиатр-нарколог, психиатр Андрей Хватков ведет прием в Первом клиническом медицинском центре в Коврове. Андрей Алексеевич также является заведующим кабинетом гипербарической оксигенации.

Из скольки фаз состоит сон

Вы должны четко понимать, что лучшая профилактика всех психических расстройств – это сон, так как это естественный «тормоз» для мозга. Однозначно, качество сна влияет на большинство показателей организма. Именно во сне регулируется, например, уровень соляной кислоты, гормонов, нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина) и тысячи других показателей. На фоне стресса и перебоев со сном легко обостряются хронические заболевания, к которым человек имеет склонность.

Мои пациенты часто жалуются на «поверхностный сон»: человек спит чутко, просыпается от грозы, от мяуканья кошки… Поверхностный сон – плохой сон: он говорит о том, что есть отделы мозга, которые сейчас возбуждены, мозг не «тормозится» по-настоящему, центральная нервная система не восстанавливается в полном объеме. Причина поверхностного сна — хронический стресс.

А вот глубокий сон – это когда вам ничего не снится (или снится, но вы этого не помните), вы ни на что не реагируете, а если вас разбудить, первое время вы вообще будете дезориентированы. Это хороший сон: здесь и частота сердечных сокращений – 40-50 ударов в минуту, и частота дыхания низкая, и внутренние органы полноценно восстанавливаются. Это – 3 и 4 фаза глубокого сна, самые ценные.

Сон состоит из 5 фаз, каждая фаза длится определенное количество времени, а в целом цикл занимает 95-100 минут. Самый полезный -глубокий сон занимает всего 25% общего времени. 1,5-2 часа глубокого сна – и мозг восстановится.

Как получать всю пользу от сна

Проблема в том, что научиться целенаправленно «впадать» сразу в глубокий сон практически невозможно (такие тренировки есть, но наверное, задача научиться высыпаться за 4 часа, как Штирлиц, ставится скорее перед спецслужбами). Поэтому обычному человеку, чтобы нормально выспаться, нужны те самые 7-8 часов (великий Эйнштейн спал по 11-12 часов). Только 5% населения достаточно поспать 5 часов и проснуться полными сил.

Сон – поэтапный процесс. Невозможно сказать себе «Усни!» и выключиться. Так не бывает. Сон – это привычка, выработанный условный рефлекс. Его можно натренировать, но нужно соблюдать определенные правила.

Один из главных факторов, влияющих на качество и восстановительные функции сна — время засыпания и сна. Хотите «подтянуть» какие-то показатели? Записывайте время.

С 21:00 до 23:00 восстанавливаются лобные доли мозга, которые отвечают за память и интеллект. С 23:00 до 01:00 восстанавливается эмоциональная сфера (настроение). С 01:00 до 03:00 восстанавливаются внутренние органы.

«Понятно, что в современном мире нам сложно лечь спать в 9 вечера. Но сделать это в 22:30 — 23:00 вполне реально: так вы хотя бы слегка «захватите» интеллектуальную сферу, и полноценно восстановите эмоциональную. Ценность сна с часу до трех ночи объяснять, наверное, не обязательно», — резюмирует психиатр Хватков.

Как видите, ложиться спать сразу после Хрюши и Степашки — не такая уж глупая идея. Здоровее будем.

А если поймете, что помощь грамотного психиатра вам не повредит, вы знаете, куда обращаться.

Первый клинический медицинский центр г. Ковров, Ватутина 90 Режим работы: пн-сб 8:00 — 21:00 Регистратура: 8 (800) 700 44 08.http://clinicalcenter.ru/

Биологические ритмы человека

  • 4–5 часов утра по реальному времени — происходит подготовка всех систем организма к пробуждению.
  • 5–6 часов утра — постепенно повышается температура тела, уровень адреналина, сахара, гемоглобина, учащается пульс. На изменение процессов в организме также влияет нарастающий уличный шум и увеличение освещённости в это время.
  • 6 часов утра — надпочечники вырабатывают кортизол так называемый гормон пробуждения. В это время наступает пробуждение организма на физиологическом уровне. И если человека соблюдает правильный режим дня, то это оптимальное время чтобы проснуться.
  • 7–9 часов утра — это время идеально использовать для физических упражнений и принятия завтрака.
  • 9–12 часов утра — если человек живёт в соответствии со своими биологическими ритмами, то есть вовремя ложиться спать, встаёт, а естественная готовность организма к физической активности совпадает с фактической. То на это время приходится пик умственной активности. Легко усваивается информация, хорошо работает кратковременная память.
  • 12 часов — снижается тонус мышц, частота пульса, артериальное давление, понижается умственная активность. Это время подходит для принятия пищи.
  • 13–15 часов — в этот промежуток времени снижается активность, поэтому оно хорошо подойдёт для отдыха.
  • 15–19 часов — период максимальной активности долговременной памяти. Вновь повышается способность к физической и умственной деятельности.
  • 20 до 21 часов — снижается активность нервной системы.
  • 21–22 часа — организм начинает подготовку ко сну, снижается давление, температура, замедляются все функции.
  • 22 часа — самое подходящее время для того, чтобы лечь спать.
  • 22–1 часа ночи — происходит обновление организма. Те, кто в это период не ложатся спать часто подвержены депрессиям и имеют хронические заболевания.
  • 1–4 часа ночи — период самого глубоко сна. Он наиболее неблагоприятный для физической активности.

Можно видеть, что оптимальное время пробуждения 5–6 утра. Оптимальное время отхода ко сну 21–22 часа по местному времени. Люди игнорирующие свои естественные биологические ритмы, например, со смещением в 1–2 часа, чаще пребывают в плохом настроении и испытывают депрессию. Люди, которые отклоняются на 3 и более часов, кроме плохого настроения и депрессий рискуют приобрести и заболевания. Так как физическая активность может быть крайне неблагоприятна для организма при таком большом отклонении от его естественных ритмов.

Существуют ли «совы» и «жаворонки» на самом деле?

На сегодняшний день существует деление людей на «сов» и «жаворонков». Рассмотрев естественные биологические ритмы человека, можно заключить, что подъём в 6 утра и отход ко сну в 22 часа это идеальный случай, однако, многие будут возражать. Так как у так называемых сов пик умственной и физической активности приходится на вторую половину дня и вечер. А утром такие люди чувствуют себя достаточно тяжело.

Это деление весьма условно, человек достаточно быстро способен перестроить свой режим дня. «Сова» неестественное состояние для человека. Это явление современное, возникшее с появлением искусственного освещения. Естественный ритм человека формировался миллионами лет и он привязан к световому дню. На протяжении тысячелетий человечество не имело возможности быть активным в темноте и вставало и ложилось спать в соответствии со световым днём.

За последние десятки лет люди поменяли привычки, но изменить природу за столь короткий срок невозможно, поэтому «совы» всего лишь люди с нарушением режима дня. Как можно видеть они находятся в группе риска и шансы на плохое настроение, депрессию или хронические заболевания у них выше чем «жаворонков», в зависимости от того насколько сильно нарушен их режим дня.

Как заснуть вовремя?

Когда возникает желание нормализовать режим дня, очень часто обнаруживается что это не такая уж и простая задача. Что делать? Для начала разобраться с причинами, почему не получается заснуть вовремя. Причины могут быть разные:

  1. Заболевания.
  2. Депрессия или сильный стресс.
  3. Работа.
  4. Активная деятельность в вечернее время.

В зависимости от того чем вызваны затруднения в засыпании применяются различные методы решения проблемы. Если отсутствие сна вызвано наличием каких-либо заболеваний — обращайтесь к врачу, возможно, есть необходимость принимать снотворные препараты. Если причина неспособности заснуть не в заболевании к медикаментозным средствам лучше не прибегать.При депрессии имеет смысл обратиться к психотерапевту или священнику за помощью.При неправильно построенном режиме работы, идеально будет изменить его.

И самая распространённая причина — это активная деятельность в вечернее время. Для того чтобы быстро заснуть вечером, не откладывайте все дела на потом, тогда не нужно будет их доделывать в 12 ночи. Не сидите в интернете и соцсетях перед сном, лучше выпить стакан тёплого молока или успокаивающих трав, послушать расслабляющую музыку. Старайтесь исключить активные физические нагрузки, танцы, бег, спортивные игры в вечернее время, лучше почитать книжку. Примите тёплый душ, следите за тем чтобы белье было свежим. Не пытайтесь вечером решить проблемы или выяснить отношения. Руководствуйтесь народной мудростью: «утро вечера мудренее». Естественно, для этого надо ещё и утром вставать вовремя, так как если подъём был в 12 дня, то уснуть в 21 кране трудно.

Продолжительность сна

Нормальная продолжительность сна взрослого человека 7–9 часов. Она может сильно меняться от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни и психического состояния. Спортсменам, имеющим тяжёлые физические нагрузки, может потребоваться более длительный сон для полноценного восстановления. Людям ведущим особый образ жизни может требоваться меньше времени для сна. Например, монахи, как правило, посвящают сну меньше времени чем обычные люди и без ущерба здоровью.

Вам должно быть так-же интересно:

  • Психология алкоголика – почему люди спиваются?Психология алкоголика – почему люди спиваются?
  • Чем отличается умный человек от мудрогоЧем отличается умный человек от мудрого
  • Осенняя депрессия — как от нее избавитьсяОсенняя депрессия — как от нее избавиться
  • Психотерапевт и психолог: в чем разница?Психотерапевт и психолог: в чем разница?
  • Психологические причины появления прыщейПсихологические причины появления прыщей
  • Как найти свое призвание в жизниКак найти свое призвание в жизни
  • Психология богатства и бедности — основные отличияПсихология богатства и бедности — основные отличия
  • Почему человек плачет без причиныПочему человек плачет без причины
  • Как человеку повзрослеть психологически Как человеку повзрослеть психологически
  • Чем отличается любовь ХХ и ХХІ векаЧем отличается любовь ХХ и ХХІ века
  • Как полюбить свою работуКак полюбить свою работу
  • Сангвиник — характеристика.Мужчина и женщина сангвиникСангвиник — характеристика.Мужчина и женщина сангвиник
  • Опубликовано в
  • Психология личности

Во сколько нужно ложиться спать

      Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо? Этот вопрос хоть раз, но каждый задавал себе. И в самом деле, во сколько ложиться спать?

      А можно попробовать самим это выяснить. Да собственно и выяснять то особенно не придётся. В век компьютеров и телевизоров многие ложатся спать поздно, иногда далеко за полночь. И меня такая участь постигает частенько. И что в итоге?

       А в итоге тяжёлый подъём, головные боли утром, чувство разбитости во время рабочего дня, снижение работоспособности. Утреннюю зарядку делать нет никакого желания. Какое желание, если руки — ноги не слушаются и еле двигаются. Знакомо это Вам? Уверен, что знакомо.

      Хотите так жить постоянно? Долго не протяните. Нервы, истощение, болезни — вот, что Вас ожидает. Сон влияет на здоровье человека, вернее его недостаток очень негативно сказывается на здоровье. А что делать? Спать нужно ложиться пораньше! «А во сколько пораньше? Во сколько нужно ложиться спать?» — спросите Вы. На этот вопрос учёные давно уже дали ответ.

      Спать нужно ложиться около десяти часов вечера. По мнению учёных, с десяти часов вечера до трёх — четырёх часов утра наш организм и отдыхает, набирается сил. Причём в период с десяти вечера до полуночи отдыхает головной мозг, нервная система. После полуночи приходит черёд всех других органов и систем организма.

      Не верите? А Вы попробуйте лечь спать в это время несколько дней подряд. И неважно, сова ты или жаворонок, утром проснёшься с ясной головой и отдохнувшим телом. Причём проснёшься вероятнее всего рано утром. При этом удивишься, что уже выспался. Испытано на себе!

      Один небольшой совет — когда проснёшься, сразу вставай, не лежи. Покажется, что ещё рано, захочется понежиться, ещё полежать. В итоге уснёшь ещё раз и проснёшься не выспавшимся, вернее переспавшим! Вот такой парадокс! Но ведь в десять часов ещё рано ложиться спать, сон не придёт! Ничего не рано. Ложитесь и отдыхайте.

      Не можете уснуть? Прочтите статью Как правильно ложиться спать. Многие вопросы отпадут сами. Ведь, чтобы лечь и спокойно уснуть, нужно всего лишь соблюсти нехитрые и не сложные правила. И ещё совет от меня. Если не можешь уснуть, то переверни подушку другой стороной. Она прохладная и приятно охладит Вашу горячую голову.

Почему нельзя ложиться спать поздно

      Почему нельзя ложиться спать поздно? На этот вопрос я уже частично ответил. Потому, что самое лучшее время для сна с 22:00 до 4:00. Если ляжешь поздно, то организм не сможет отдохнуть и восстановить силы в полной мере.

      Второй не менее важный фактор — это то, что утром нас ожидает новый рабочий день. Может быть и не всех, но большинство населения страны. Поздно лёг, рано встал, не выспавшийся приходишь на работу. Если работа в офисе — будешь клевать носом. И это не останется без внимания начальства…

      Если работа на производстве, в сфере обслуживания или где-то ещё, где требуется физическая сила или выносливость, то ещё хуже. Ну, какой из тебя работник? Упадок сил, рассеянное внимание, слабость… Здесь недалеко и до травмы (сплюнем через левое плечо).

      Кстати, для тех, кто работает посменно объяснять эти вещи и не нужно. Они по себе знают, что даже если будешь спать днём после ночной смены, то всё равно через две — три смены почувствуешь усталость. Эта усталость будет накапливаться день за днём, пока не перейдёшь на нормальный режим сна и отдыха. Во сколько ложиться спать им неважно. Они готовы спать в любое время.

      Собственно поэтому и меняют график, для тех, кто работает посменно. Чтобы не всегда работать ночью, а периодически восстанавливать силы в нормальном режиме. Кстати, таким трудящимся положена доплата за работу в ночное время. А деньги нигде зря не платят. Это компенсация за утраченное здоровье.

Чтобы выглядеть молодо нужно ложиться спать раньше

      Чтобы выглядеть моложе, нужно ложиться спать пораньше. Даже если ты от этого не помолодеешь, то будешь выглядеть моложе себя не выспавшегося. Несложно самому провести небольшой эксперимент. Для этого нужно несколько раз ложиться спать поздно. Через два — три дня утром уже будет видно, что лицо осунулось, постарело.

      Для молодого организма это не так заметно. А для человека в возрасте разница видна невооружённым глазом. Кстати, можно использовать фото для проведения этого эксперимента. Потом оба фото сравнить. Появившиеся морщинки, заставят кого угодно ложиться спать пораньше.

      Кстати, не зря народная пословица говорит, что утро вечера мудрее. Когда не было электричества, этого коварного блага цивилизации, ложились спать с наступлением темноты. Сейчас же электричество заменяет нам солнечный свет. Ложимся спать когда получится, а не когда станет темно.

      В этом смысле цивилизация негативно сказывается на здоровье человека. Конечно, я не призываю отказаться от электричества, компьютера, телевизора и прочих благ цивилизации. Сегодня это невозможно и не нужно. Нужно лишь иметь силу воли и соблюдать режим сна и отдыха. А об этом несколько позднее на этом сайте.

Почему нельзя ложиться спать в разное время

      Почему нельзя ложиться спать в разное время? Собственно из всего выше сказанного о том, во сколько нужно ложиться спать, уже можно получить ответ и на этот вопрос. Он уже сам собой напрашивается.

      Дело в том, что наш организм привыкает к стабильному и необходимому ему режиму сна. И если будешь ложиться в десять вечера спать постоянно, то организм к этому времени уже будет готов ко сну. И никаких усилий для того, чтобы уснуть, прилагать не придётся.

И наоборот, если будешь ложиться спать всегда в разное время, то возникнут проблемы с засыпанием. Будешь считать слонов или овец, что больше нравится.

      Понятно, что в наше время ложиться спать рано, да ещё в одно и то же время весьма сложно. Однако, к этому нужно стремиться, если тебе важно своё здоровье, настроение, внешний вид, работоспособность.

Понравилась запись? Поделись ею с друзьями – нажми кнопку ниже.

Похожее:

    Как нужно правильно ложиться спать Как нужно правильно ложиться спать

     Настройся на здоровый сон       Как правильно ложиться спать, чтобы не ворочаться с боку на бок,… »

Интересно? Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Чтобы получать новости сайта по электронной почте, подпишись на нашу рассылку: подписаться на email,Чтобы получать новости сайта по RSS, пройдите по ссылке: подписаться на RSS

Все мы не раз испытывали чувство, когда будильник вовсю звенит, а спать еще хочется. И недосып утром оставляет отпечаток на весь день.

Что же делать для того, чтобы сон был здоровым и правильным? Чтобы часов сна было достаточно для активной деятельности днем? Чтобы утром просыпаться в прекрасном настроении и самочувствии?

Мы предлагаем метод, который поможет вам просыпаться быстро и легко.

Время сна человека предполагает две основные фазы сна: это быстрая и медленная фазы. Здоровый полноценный сон предполагает прохождение 5-6 полных циклов, включающих как быструю, так и медленную фазу.

Недавно учеными была рассчитана длительность каждого цикла, что дало шанс высчитать промежуток времени, в который организм пребывает в фазе быстрого сна. Легче всего просыпаться именно в эти часы.

Среднестатистический человек засыпает в течение 15 минут. Поэтому, если вы планируете просыпаться в 6 утра, то ложиться лучше всего в 20:45 либо 22:15 вечера.

Благодаря этой таблице вы всегда будете знать, когда нужно лечь спать, дабы встать утром в назначенное время бодрым и полным энергии.

Такая небольшая хитрость, построенная на знании биоритмов и физиологии человека, даст возможность каждое утро вставать в наилучшем настроении, прекрасном самочувствии.

Желаем вам самых сладких снов и только приятных пробуждений!

Обычным людям со средними физическими/интеллектуальными нагрузками достаточно 7 часов, чтобы хорошо выспаться. При условии правильного питания и здорового сна в затемненном тихом помещении после 7 часов сна человек должен проснуться самостоятельно.

В полночь не только люди, но и животные, растения, вся природа отдыхают. Солнце пребывает в самом низком положении. А ведь именно оно отвечает за соблюдение законов времени – так что, режим питания и дня, сна тесно связаны именно с активностью солнца.

Когда лучше всего укладываться спать?

Самый лучший промежуток времени для отхода ко сну – между 21:00 и 00:00 вечера (ночи). Каждый час сна до полуночи засчитывается как за 2, о чем говорят и современные ученые в том числе.

Нервная система человека в это время находится в состоянии отдыха и расслабленности. Не верите? Попробуйте вот что!

Возьмите и лягте спать в 21:00, а потом проснитесь в 1-2:00. И будьте уверены: вы проснетесь выспавшимся. Многие восточные люди живут в таком режиме. Они спят именно в этот промежуток времени, остальные часы в сутках посвящая своим делам и заботам.

Оказывается, в другие часы наша нервная система не способна так же качественно отдохнуть. И если в эти часы вы не поспали, то потом можете отдыхать и 12 часов кряду, толку для психики уже не будет. И как результат отсутствия отдыха для нервной системы – это возникновение апатии, лени, сонливости, излишней раздражительности.

Читай продолжение на следующей странице

Читать дальше →

Типы людей

На первый взгляд вопрос во сколько нужно ложиться спать, кажется очень простым. И ранее ответ на него был вполне однозначным. С детства все знали, что для того, чтобы просыпаться бодрым, необходимо лечь не позднее 22.00 и спать не менее 8 часов. Однако более поздние исследования показывают, что идеальная формула здорового сна должна учитывать тип человека:

  1. Жаворонок. Этим людям нужно лечь спать ранним вечером, около 8-9 часов. Но зато и просыпаются они рано утром и без будильника.
  2. Сова. Беда этого типа в том, что, как бы рано они не проснулись накануне, лечь спать раньше полуночи у них не получается, обычно это промежуток от 12 до 3 часов ночи. И для того, чтобы выспаться, им нужно встретить утро ближе к полудню.
  3. Промежуточный. Этим людям приходится легче всего. Они не столь требовательны к режиму своего дня. Они предпочитают отходить ко сну с 22.00 до 1.00.

Все три типа объединяет одно — для того, чтобы соблюсти правильный режим, им нужно проснуться не позднее 9.00.

Теория циклов сна

Ученые обнаружили, что время нашего отдыха циклично. Быстрая и медленная фазы вместе составляют около полутора часов. И, оказывается, совсем не важно, сколько мы спим и в какое время ложимся в постель. Важно, чтобы часы, в течение которых вы смотрели сны, были кратны 4-6 таким циклам. Соблюдая такое правило, вы просыпаетесь в быстрой фазе, что благоприятно сказывается на самочувствии и дает ощущение бодрости, даже если сон длился всего 3 часа. Для облегчения понимания была даже составлена таблица, которая делится с нами временем, во сколько надо ложиться спать и вставать с кровати.

На сколько заведен будильник Время отхода ко сну
6.00 20.45; 22.15
6.30 21.15; 22.45
7.00 21.45; 22.15
7.30 22.15; 23.45
8.00 22.45; 00.15
8.30 23.15; 00.45
9.00 23.45; 1.15
9.30 00.15; 1.45

Даже в том случае, если проснуться вам нужно в другое время, общая тенденция прослеживается достаточно хорошо.

Если соблюдение циклов сна не дало результатов

Бывают такие случаи, когда человек, встретив вышеприведенную таблицу, думает: «Вот, теперь я высплюсь!» Высчитывает свой график, следует ему несколько дней или даже недель, надеясь, что просто нужно войти в ритм, и ничего не происходит. Он все так же страдает от недосыпания и всех характерных для него последствий. Прежде всего это всегда сказывается на производительности труда. Какая уж тут работа, если все время хочется поспать. Такие случаи тоже встречаются, и для них у специалистов есть несколько советов.

  • Исходите не из того времени, в которое вам лучше проснуться, а из собственных ощущений. Подобный же совет дают мамам маленьких детей, у которых есть трудности с засыпанием: постарайтесь отследить время, в которое организм чувствует усталость и подает определенные сигналы. Именно время нужно вам, чтобы заснуть. Тогда больше вероятность утром ощутить, что вы наконец выспались.
  • Всегда нужно различать то, когда вы легли в постель, и когда вы заснули. Есть множество посторонних факторов, которые мешают совместить или максимально сблизить эти два понятия. Постарайтесь обустроить свой отход ко сну таким образом, чтобы все способствовало этому.

Что делает сон лучше

Случается и такое, что любые ухищрения не помогают людям наладить сон. Они и высчитывают сколько часов нужно, и ложатся вовремя, и засыпают сносно, а желаемого результата не получают. Есть несколько возможных объяснений подобному:

  • С возрастом описываемая зависимость несколько иная, чем описывалось выше. Пожилой человек высыпается в 2 раза быстрее маленького ребенка.
  • Женщины должны спать на полчаса-час дольше представителей сильного пола. Это научно обоснованный факт и связан он с особенностями нервной системы.
  • Спокойно спит тот, кто перед сном не накладывал на тарелку ничего жирного, излишне соленого или сдобренного большим количеством специй. Не ешьте 2-3 часа перед сном и избегайте обилия животных жиров на ужин — прописная истина, которой часто не уделяют достаточного внимания.

Улучшение качества сна

Несколько нехитрых правил помогут наладить сон.

  • Не так важно, во сколько ложиться спать, гораздо важнее делать это в одно и то же время каждый день. То же самое касается и утреннего подъема. Постепенно сдвигайте свой сон, пока не доберетесь до выбранных значений. Кроме этого, выходные дни не должны становиться исключением из вашего режима.
  • Чтобы вы с утра были настроены на хорошие мысли, пробуждаться нужно под тихую неторопливую музыку. Современные будильники дают такую возможность. И выбирайте режим, при котором громкость звонка будет постепенно нарастать.
  • Утро нужно встречать с обилием света и ярких красок. Летом для этого достаточно распахнуть занавески, а зимой поможет свет и яркая расцветка штор. Такие меры помогут гормону сна, мелатонину, быстрее покинуть ваше тело.
  • Выпейте натощак стакан обычной чистой воды. Она поможет придать телу бодрости. А завтрак лучше запивать зеленым чаем или фрешем. А вот кофе тем, кто не хочет проблем с высоким давлением, лучше пить уже после приема пищи.
  • Правильное питание — хороший помощник в борьбе за хороший сон. Плотный завтрак, легкий ужин задолго до сна, достаточное количество витаминов и минеральных веществ — вот что вам нужно.
  • Если вы любите поспать днем, лучше делать это разумно. Не засыпайте дольше, чем на полтора часа и просыпайтесь до 17.00.

Если все советы оказались бессильны, лучше всего нанести визит специалисту, неврологу. Он поможет справиться с проблемой другими, иногда лекарственными, методами.

Как заснуть БЫСТРО!? 10 ЛАЙФХАКОВ для СНА Каждый должен их знать!!

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

12 ПРИЧИН ЛЕЧЬ СПАТЬ ПОРАНЬШЕ СЕГОДНЯ!

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ СОН? Сколько часов нужно спать?

Сколько часов сна нужно, чтобы выспаться?

Какая правильная поза для здорового сна?

КАК РАНЬШЕ ЛЕЧЬ СПАТЬ | Как высыпаться и все успевать за день

ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОЗДНО ЛОЖИТСЯ

Как высыпаться за 2 часа Метод Да Винчи Тамира и Отшельника

Как спать и высыпаться

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ???

Ценность сна. В какое время лучше спать.

СКОЛЬКО часов НАМ нужно СПАТЬ?

Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сон

Во сколько нужно ложиться спать и вставать по утрам

Во сколько нужно ложиться спать?

Когда ложиться спать?

Сколько нужно спать ?

Во сколько надо вставать, чтобы быть здоровым?

Сколько часов следует спать?

Как правильно спать, чтобы хорошо выспаться?!

ВАЖНО ЛИ КОГДА ИДТИ СПАТЬ?

Сколько часов нужно спать чтобы выспаться?

Сколько нужно спать

Фактор здоровья В какое время лучше ложиться спать и как рассчитать продолжительность сна.

ВО СКОЛЬКО НУЖНО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, ЧТОБЫ ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ?

Как недосыпание влияет на организм? Здоровый сон и качество жизни | Вопрос доктору

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым Эта таблица — просто находка! ФОТО

Как правильно спать, чтобы выспаться (часть 1)

Как заснуть БЫСТРО!? 10 ЛАЙФХАКОВ для СНА Каждый должен их знать!!КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!12 ПРИЧИН ЛЕЧЬ СПАТЬ ПОРАНЬШЕ СЕГОДНЯ!ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ СОН? Сколько часов нужно спать?Сколько часов сна нужно, чтобы выспаться?Какая правильная поза для здорового сна?КАК РАНЬШЕ ЛЕЧЬ СПАТЬ | Как высыпаться и все успевать за деньДЛЯ ТЕХ, КТО ПОЗДНО ЛОЖИТСЯ’КакКак высыпаться за 2 часа Метод Да Винчи Тамира и ОтшельникаКак спать и высыпатьсяСКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ???Ценность сна. В какое время лучше спать.СКОЛЬКО часов НАМ нужно СПАТЬ?Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сонВо сколько нужно ложиться спать и вставать по утрамВо сколько нужно ложиться спать?Когда ложиться спать?Сколько нужно спать ?Во сколько надо вставать, чтобы быть здоровым?Сколько часов следует спать?Как правильно спать, чтобы хорошо выспаться?!ВАЖНО ЛИ КОГДА ИДТИ СПАТЬ?Сколько часов нужно спать чтобы выспаться?Сколько нужно спатьФактор здоровья В какое время лучше ложиться спать и как рассчитать продолжительность сна.ВО СКОЛЬКО НУЖНО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, ЧТОБЫ ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ?Как недосыпание влияет на организм? Здоровый сон и качество жизни | Вопрос докторуВо сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым Эта таблица — просто находка! ФОТОКак правильно спать, чтобы выспаться (часть 1)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Раннее начало нового дня

Будучи вдохновленным статьей “Как стать ранней пташкой” Стива Павлины, решил вставать в 5 утра! Во время сессии жил так дней 10 — очень нравилось (чудесное самочувствие, большое количество свободного времени, ясная голова и предельная концентрация -> отличная эффективность). Сейчас решил вернуться к этому режиму, а также начать вести дневник эксперимента.

Перевод статьи Стива Павлины “Как стать ранней пташкой” вы можете прочитать на сайте Сергея Бирюкова.

Зачем вставать в 5 утра?

Самое первое, что необходимо сделать — ответить на этот вопрос. Зачем вам лишать себя лишних часов, проведенных в обнимку с любимой подушкой (девушки, обычно, видят в ней нежного и ласкового Подуша). Совсем не будет преувеличением сказать, что именно от ответа на этот вопрос и зависит успех вашего начинания.

Что же, постараюсь сформулировать свои причины:

  • насладиться как минимум 2 часами спящего города, посвятить их написанию статей, работе над собой, размышлениям и прочей творческой и интеллектуальной работе;
  • приучить себя каждый день тратить некоторое количество времени на сайт;
  • использовать по максимуму часы наибольшей своей продуктивности;
  • начать проводить с утра прогулки, а позже — пробежки;
  • попробовать бифазный сон (ух, название-то, конечно, научное, а всего лишь начать спать днем по полчаса-часу).

Это — главное.А вот неглавное и побочные положительные явления:

  • получить больше времени в свое распоряжение;
  • по Аюрведе спать после 6 утра вредно. С точки зрения жизненных дош Аюрведы, вставать надо до 6 утра (в период доши Вата — двигательной активности, и будете весь день активны), так как после 6 править балом начинает доша Капха (покой и расслабленность — будете весь день инертны);
  • раньше ложиться (часов в 10-11 вечера… по крайней мере, постараться );
  • начать делать некоторые упражнения из йоги; быть может, увлекусь упражнениями из “Ока возрождения” — слишком много слышал уже про эту систему.

Что же я буду делать?

О, да тут все просто… Позволю себе повторить свой утренний распорядок (я уже упоминал о нем в статье “Энергия нового дня“):

  1. Просыпаюсь в 5 утра под музыку! Сладко-пресладко потягиваюсь!
  2. Делаю элементарную зарядку и упражнения на позвоночник по Брэггу.
  3. Выпиваю 1-2 стакана теплой воды (для того, чтобы окончательно пробудить организм).
  4. Иду на прогулку по прекрасному Зеленограду (или пробежку, или поход в магазин, или просто подышать свежим воздухом — от настроения).
  5. Принимаю контрастненький душик.
  6. А дальше сажусь за комп и наслаждаюсь отличным началом еще одного чудеснейшего дня! Пишу статьи, отвечаю на письма. Иногда даже в это время делаю что-нибудь по учебе То есть посвящаю себя творческой и интеллектуальной работе, планированию.
  7. Около 8 утра я “завтракаю”. Подробнее о моем завтраке — заметка “Энергия нового дня”.

Вот такое начало дня! После приведенных шагов, вижу в отражении довольное улыбающееся лицо. Прекратив наслаждаться видами, отрываю себя от зеркала и живу здоровой счастливой осознанной жизнью.

Как привыкнуть вставать в 5 утра?

Просто начать делать это! На протяжении 30 дней каждый день без сбоев и срывов вставать в 5 утра. А привычка — дело наживное! Придет со временем. Это будет первым моим 30-дневным экспериментом. Результаты обещаю фиксировать в своем дневнике (подобный же опыт провел Михаил Субоч “Из совы в жаворонка“).

Как облегчить свое просыпание?

  • Четко и ясно знать, зачем вам вставать в 5 утра. Именно эта мысль и будет главным фактором, который откинет одеяло, поднимет вас из постели, встряхнет и швырнет к умывальнику!
  • Не ужинать — святой закон,Кому всего дороже легкий сон.

    А.С.Пушкин

    Не наедаться на ночь. За 2-3 часа до отхода ко сну позвольте себе легкий ужин. Например, фруктовый салат или просто фрукты, творог или кефир с булочкой, а лучше — без булочки (Мучные продукты — самое первое, от чего стоит отказаться человеку, решившему вести здоровый образ жизни. От мяса отказаться гораздо проще, чем от хлеба.)

  • Спать на свежем воздухе (либо с открытым окном). Если под вашими окнами не проходит оживленная автомагистраль, обязательно распахните окна живительному потоку кислорода! В идеале, конечно, неплохо было бы еще отловить где-нибудь сверчка, научить его любимой мелодии (а еще лучше — нескольким, и перед сном выбирать плейлистик), посадить под окошко и засыпать под его убаюкивающие звуки.
  • Перед сном не заниматься ничем активным, эмоциональным. Лучше посвятить это время спокойному чтению. Или уделить немного времени (минут 10-15) планированию, подведению итогов дня.
  • Перестать “досыпать” — то есть не переводить будильник на 5-10 минут вперед, чтобы поспать еще немного. Лучше сладко потянуться в постели, зевнуть пару раз (не больше!!! говорят, при частом зевании можно обнаружить у себя во рту что-нибудь жужжащее и дрыгающее лапками. Представляете, каково это? Нет? А вы поймайте одну мушку и положите себе в рот! И болтать, поэтому, стоит помень… ой… ммм… вкусно…)
  • Будильник желательно поставить подальше от кровати. А еще лучше, если есть возможность, взять не просто будильник, а какой-нибудь ужасно громкий БУДИЛИЩЕ и поставить его в ванне около умывальника. Еще один замечательный вариант — настроить музыкальный центр или компьютер, чтобы он автоматически включал вашу любимую музыку (естественно, в данном случае наиболее подходящим будет что-нибудь бодрое, активное, зажигательное, ритмичное! Как вам, например, латинская музыка? Или вы предпочитаете задорный панк-рок? А может, поставить неимоверно встряхивающий “Wake up” (“Chop Suey!” System of a down) ?
  • Не думать Наверное, это самый сложный пункт. Просто не думать! Вставать на автоматизме и нести свое тело к умывальнику. И лишь ощутив на своем лице прохладу и свежесть воды, можно позволить себе преступную мысль: “Ооооооооооооо, ведь еще так рано… Поспи еще, нафига тебе это надо….” И тут же отогнать ее от себя!
  • Перед сном сделать упражнения на расслабление: асаны из йоги, поза трупа (сава сана) и прочее в том же духе.
  • Жесткий матрас и маленькая подушка под шею сделают ваш сон более эффективным, а позвоночник здоровым.
  • С утра выпивать пару стаканов теплой воды. Ваш желудок, посмотрев на вас снизу вверх, захлебнется от удовольствия и с радостью начнет свою героическую ежедневную работу!
  • И конечно же, не стоит недооценивать волшебного действия контрастного душа.

Итак понятный напрашивающийся вывод:

Самое главное — решить, необходимо ли вам это. Если вас все устраивает — не стоит менять свою жизнь. Ведь главное, чтобы вам на душе было легко и спокойно. А вставание в 5 утра требует наличия силы воли, но еще более важно — ОГРОМНОГО желания!

Всем заинтересовавшимся рекомендую ознакомиться с подборкой ссылок по теме раннего вставания “Навстречу новому дню — с Радостью“. Решили присоединиться? Можно мне порадоваться за вас!?! Оставьте ваши планы в комментарии, “ранняя пташка”.

Сколько нужно спать детям для полноценного отдыха

Определяющим в этом вопросе является процесс выделения мелатонина — гормона сна, т.к. его выработка происходит в темное время суток, достигая пикового показателя глубокой ночью.

Впервые активность мелатонина наблюдается после достижения четырехмесячного возраста. Именно в этот период многие родители замечают, что малыш становится менее зависим от режима кормлений, больше спит и меньше ест ночью. Следует уловить момент, когда уровень мелатонина в крови достигнет максимума, так называемое «окно сна». Задача довольно непростая, учитывая, что каждый индивидуален – у одних «окно» может длиться часами, у других — несколько минут. Однако статистические данные указывают, что у детей в возрасте до 5-6 лет «окно сна» колеблется в интервале от 18:30 до 20:30.

Правильное время для засыпания ребенка в зависимости от возраста

До 3 месяцев: в этот период организм активно меняется. Формируется нервная система, микрофлора кишечника. Лучше всего дети засыпают на сытый желудок рядом с матерью. Поэтому время, во сколько нужно ложиться спать, напрямую зависит от режима кормления.От 3 до 6 месяцев: оптимальное время ложиться спать – 18.00-20.00. Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов, с двумя-тремя перерывами на прием пищи. Важно следить, сколько длится суточная «доза отдыха», учитывая и дневной сон.

С полугода до года: дети спят днем не более 3-х раз, многие уменьшают эту цифру до 2-х, что приводит к определенным сбоям в режиме дня. Они все чаще не хотят ложиться спать в положенное время — в 20.00. Однако не стоит сильно волноваться по этому поводу. Большинство родителей отмечают, что перебои проходят сами собой.

До полутора лет: в этот период ответ на вопрос, во сколько нужно ложиться, напрямую зависит от того, когда дети просыпаются и сколько спят днем. Однако оптимальным все же считается время до 21.00.

1,5 – 3 года: временной диапазон достаточно большой – 19.30-21.00. Объясняется это тем, что некоторые дети уже отказываются от привычки дневного отдыха, а некоторые все еще ее сохраняют. В зависимости от режима дня каждого конкретно взятого малыша и следует решать, во сколько ему ложиться.

3-5 лет: снова определяющим является режим бодрствования. Необходимо следить, чтобы эта фаза не превышала 5-6 часов. То есть, если ребенок проснулся в 7 утра, то ложиться днем он должен не позднее 13 часов, а ночной отдых в этом случае начнется в 8 вечера.

Дошкольники и школьники

Дошкольный возраст: норма составляет 11 часов сна. В зависимости от поведения днем, наличия или отсутствия послеобеденного «тихого часа», и выстраивается дальнейшее расписание. Время, когда нужно ложиться, варьируется от 19.30 до 21 часа.

Младшая школа: происходит полный отказ от «тихого часа», увеличивается суточная нагрузка. Поэтому рекомендуется ложиться спать в восемь-девять часов вечера.

Средняя и старшая школа: с возрастом растет занятость ребенка и, соответственно, физическая и эмоциональная нагрузка. Ложиться желательно не позднее 22.00, а продолжительность отдыха должна составлять не менее 7-8 часов.

Возраст Время отхода ко сну Продолжительность суточного сна в часах
До 3-х месяцев В зависимости от кормления 14-17
3 – 6 месяцев 19:00-20:00 14-17
6 – 12 месяцев 20:00 13-15
1,5 – 3 года 19:30-21:00 12-14
3 – 5 лет 19:30-21:00 10-13
5 – 7 лет 20:00-21:00 11
Средняя школа 21:00 9-10
Старшая школа 22:00 7-8

Разумеется, эти данные приблизительны и в какой-то мере идеализированы. Сколько родителей смогут похвастаться, что их дитя в достаточной степени соблюдает установленные нормы? Индивидуальность малыша, его образ жизни, страна, где он живет и ее жизненный уклад – все это влияет на режим дня. Доказано, что дети, которые ложились спать раньше, были днем менее раздражительны и вспыльчивы, лучше усваивали информацию. Кроме того, у них улучшалось качество и продолжительность сна, что также положительно сказывалось на здоровье и жизнедеятельности. Поэтому следует стараться максимально приближать время активности и отдыха к установленным нормам.

Похожие статьи

Когда ребенок начинает спать всю ночь, не просыпаясь

Что делать, если ребенок плохо спит ночью. Как исправить ошибки родителей

Почему ребенок не спит ночью или часто просыпается

Ребенок не спит ночью и днем – как решить проблему

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог:

Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия — это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне , обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь — работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.

Как лучше засыпать?

— Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.

— Не спите во второй половине дня, даже если очень хочется, — это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.

— Спите с приоткрытой форточкой — современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

— Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

— Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор. Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

— Засыпайте в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных.

— Матрас и постельное бельё должны быть удобными, экономить на них не надо.

— Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм — вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.

Справка

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС)- состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин — более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность — это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон — на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов — так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно — рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня — идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком — до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: